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Abdominales para mujeres, dietas, ejercicios y consejos

Abdominales para mujeres, dietas, ejercicios y consejos.

Sobre los Abdominales. Siempre estamos hablando de lo que deberíamos hacer para marcar nuestro abdomen o adquirir masa muscular. Por lo general, no son hechos que suelan importar demasiado a muchas mujeres. Porque a diferencia de los hombres que les gusta lucir un abdomen bien definido, las mujeres desean tener un vientre plano y firme.

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Durante este artículo. Recopilaremos una serie de ejercicios abdominales para mujeres con los que podréis trabajar y ejercitaros en casa además de una serie de consejos sobre alimentación que supongo os servirán de gran ayuda.

Para comenzar  a trabajar empezaremos por explicar que son los abdominales y cuál es su función.

Función de los abdominales.

Los abdominales son unos músculos situados en la zona media del tronco. Su misión es proteger los órganos internos y comprimir el contenido del abdomen. Están dispuestos en cuatro capas que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis.

En primer plano encontramos los abdominales más superficiales, situados en la parte anterior,  se denominan “rectos anteriores”.  Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis,  doblando la columna hacia adelante.

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En un segundo plano encontramos los abdominales que están en la parte lateral y se denominan “oblicuos”: externo o mayor (más superficial) e interno o menor (más profundo).

En un tercer plano y en la capa más profunda encontramos los abdominales “transversos”.

– Al contraerse el oblicuo externo de un costado se aproximan las costillas hacia la pelvis de ese lado (inclinación lateral de la columna vertebral), provocando también una rotación, que lleva el hombro al lado opuesto.

– Por otro lado al contraerse el oblicuo interno de un costado inclina la columna y la hace rotar, llevando el hombro hacia atrás.

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– Cuando se contraen juntos los oblicuos, externo de un lado e interno del otro lado, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.

– Por consiguiente si se contraen los oblicuos junto a los rectos anteriores, flexionan la columna vertebral.

La contracción del transverso actúa como si fuese una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

Todas podréis lucir un abdomen firme y fuerte siempre que seáis constantes

Conseguir unos abdominales firmes y fuertes no es tarea fácil.

Como ya he dicho. Conseguir unos abdominales bien definidos no es fácil. Pero se puede conseguir por medio de una combinación entre dieta, ejercicios abdominales, entrenamiento con resistencia y ejercicio cardiovascular.

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Podremos pasar  el día haciendo ejercicios de abdominales. Pero estos solo sólo saldrán a la luz si nuestro  porcentaje de grasa corporal se sitúa en torno al 10% (algo mayor en la mujer). Aunque  existen  personas que no practican ejercicio y tienen unos abdominales definidos, fuertes y firmes. Esto es debido a que poseen un porcentaje graso muy bajo. Otros en cambio, aun teniendo un porcentaje de grasa mayor del 10%. Marcan unos abdominales que son objeto de nuestra envidia (porque tienen músculos muy trabajados e hipertrofiados).

¿Sabemos cuál es nuestro índice de grasa?

Existen una serie de métodos precisos que nos permiten saber cuál es nuestro índice de grasa corporal como son: la bioimpedancia o la cineantropometría (medición de pliegues cutáneos),  Siempre debemos utilizados en las condiciones adecuadas para obtener un resultado más efectivo.

En este cuadro podréis haceros una idea de cuál debería ser vuestro porcentaje de grasa corporal en función de la edad, sexo.

Como norma básica podremos decir que una mujer con un porcentaje de grasa superior a 33% y un hombre con porcentaje de grasa mayor del 25% tienen obesidad. Esta norma no es aplicable a los deportista ya que su  %  graso es superior y que va ha depender del tipo de deporte de los ciclos de entrenamiento.

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Por tanto podemos decir que toda persona que tenga un porcentaje graso por encima de la media y desee ajustarlo. Debería acudir a un nutricionista que analizara la situación, los diagnosticará y propondrá la metodología adecuada para corregir tal situación.  Además de visitar a un entrenador personal que le proponga los mejores ejercicios para su circunstancia.

Como ya hemos dicho anteriormente, marcar abdominales no es tarea fácil. Pero existen una serie de pasos que podemos realizar para conseguirlo. Siempre claro está, que seamos metódicos, constantes y perseverantes.

Etapas:

La primera y creo que la más importante sería la Dieta. Dieta que no tiene que ser rigurosa sino constante. Debemos educar nuestros hábitos de alimentación. Mientras nos consigamos este objetivo, no podremos deshacernos para siempre de esos kilos que nos sobran. (Siempre estaremos en el ascensor Kilos arriba kilos abajo).

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En segundo lugar, situaremos a los ejercicios: Ejercicios para quemar grasas, para ganar musculo, de abdominales.

Entramos de lleno en la primera etapa: La Dieta

Cuando queremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Es necesario como ya he dicho antes,  proponernos conseguir  un cambio de hábitos alimenticios, ya que sería una labor imposible eliminar el exceso de grasa corporal sin modificar nuestras costumbres alimenticias. Pensad una cosa: Necesitamos reducir nuestra alimentación en 500 Kcal diarias para poder perder 500 gr. de grasa corporal a la semana. “El secreto cambiar hábitos alimenticios”. Tened en cuenta que no deberemos llevar a cabo dietas por debajo de las 1200-1500 kcal día ya que con ello estaríamos comprometiendo nuestra salud ante un aporte deficiente de (vitaminas, minerales y ácidos grasos) tan esenciales para nuestro organismo.

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¿Debe ser personalizada nuestra dieta?

Nuestra dieta para adelgazar, debe ser personalizada, adaptada y revisada periódicamente, en la medida de lo posible. Diseñada a nuestros gustos y modo de vida. Aunque siempre se pueden dar unas recomendaciones generales que nos permitan  llevar una dieta más saludable y baja en calorías.

Debéis tener en cuenta que por cas gramo de grasa que ingerimos recibimos el aporte calórico de 9 calorías mientras que la misma cantidad de proteínas nos aportan 4 calorías. La suma está clara si reducimos la ingesta de grasa y la sustituimos por proteínas. Habremos comenzado nuestra tarea. Deberemos eliminar de nuestro menú todos aquellos alimentos superfluos, ricos en calorías y pobres en nutrientes como: Embutidos, salsas, grasas saturada, embutidos, azucares, alcohol etc… todos estos elementos contribuyen a aumentar los depósitos de grasas de nuestro organismo.

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Tengamos en cuenta (que por la acción de la lipogénica de la insulina) después de consumir carbohidratos simples (azúcares), se produce en nuestro organismo la liberación de la hormona insulina. Hormona que es la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre. Pero también la de transformar todo exceso de energía en tejido adiposo, ya que el exceso de azúcar se transforma con suma facilidad en grasa dentro de nuestro organismo. Debemos evitar los azucares simples, dulces, zumos, frutas muy maduras etc… ya que son carbohidratos de alto índice glucémico. Trataremos de sustituirlos por otros más saludables como: verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, arroz y pasta, carnes magras, pollo o pavo, pescados, aceite de oliva etc…

Recordad también que el alcohol es uno de nuestros grandes enemigos en una dieta. Elimínalo totalmente de ella. Recuerda: proporciona 7 kcal por gramo y ningún nutriente.

Ampliando lista de alimentos permitidos y menos permitidos.

 ¡Mucho ojo con lo que comes! Consume las proteínas necesarias para hacer crecer tus músculos abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.

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  • Lo que debes comer:
    • Carne magra: res, pollo o pavo
    • Proteína: frijoles de soya (tofu) u otros frijoles
    • Frutas y vegetales ricos en antioxidantes: espinaca, col rizada, arándanos o fresas
    • Nueces y semillas: nueces y semillas de girasol (sin sal)
    • Granos integrales: avena o pasta integral
  • Lo que no debes comer:
    • Comida rápida
    • Colesterol excesivo (mantequilla, crema, etc.) y carbohidratos (pan, almidón, etc.)
    • Dulces, pasteles y demás postres
    • Alimentos procesados: cereales con azúcar, papas, etc.

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Algunas recomendaciones.

Toma porciones pequeñas a intervalos regulares. Procura comer raciones pequeñas y con mayor frecuencia, entre 5 y 7 veces al día. El almuerzo debe ser tu comida principal. Añade a tu postre un plátano, algunas nueces o una ensalada pequeña.

Trata de no comer justo antes de irte a la cama. Los alimentos que se consumen en este tiempo no pueden ser bien digeridos y pasan directamente a convertirse en grasa.

Bebe mucha agua. Es recomendable  beber unos 2,5 litros diarios en la mayoría de los casos, aunque gran parte de esa cantidad está incluida en los alimentos preparados. El agua te mantiene a la vez hidratada. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario tomar 8 vasos de agua todos los días. Toma un gran vaso de agua o té ante de las comidas engañaras a tu estómago y comerás menos.

Puedes alternar  el  agua con la toma té verde pero sin azúcar. El té verde está lleno de antioxidantes, los cuales son fundamentales para reducir los radicales libres, células del cuerpo que atacan otras células y contribuyen al envejecimiento.

Por otro lado debes prestar atención a mantenerte hidratado, sobre todo si practicas ejercicio físico o en situaciones ambientales adversas como altas temperaturas y humedad.

Por ultimo y lo más importante debes estar siempre asesorado por un especialista: Medico, Fisioterapeuta, Nutricionista, Entrenador personal etc… Piensa que lo que estas cuidando es tu cuerpo y debe durar para toda la vida. Cualquier sobre esfuerzo, déficit de alimentación etc… puede dañarlo y repararlo suele ser muy costoso.

Segunda etapa: Ejercicios

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a.- Ejercicios para eliminar grasas

Cuando practicamos ejercicio con regularidad, conseguimos aumentar el consumo calórico de nuestro organismo y por tanto a eliminar esos depósitos de grasas tan molestos para nuestra estética.

Para alcanzar este objetivo podemos realizar diferentes ejercicios aeróbicos de intensidad media o baja, mantenidos durante amplios espacios de tiempo. Podrían ser algunos como: (carrera continua, bicicleta, natación de larga distancia, etc. También podremos realizar ejercicios de intensidad más alta, alrededor del 70-80% de incremento. Pero manteniendo el esfuerzo un menor tiempo. Aproximadamente unos 30 minutos. Trataremos de conseguir que la intensidad alcance un ritmo cardiorrespiratorio para que el organismo recurra a usar sus reservas de grasas como combustible

Debes recordar que cuando realizas ejercicios la grasa se reduce proporcionalmente de todo el organismo y no localizadamente como a veces desearíamos.

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b.- Ejercicios para ganar músculo

El músculo es un tejido funcional y activo que consume calorías aún en estado de reposo. Por tanto, cuanta más masa muscular poseas, más calorías usarán tu cuerpo aunque no realices ninguna actividad.

Para conseguir una mayor musculatura debes realizar el entrenamiento con grandes resistencias  (pesos) de los mayores grupos musculares. Con ello eliminaremos la grasa y los mantendremos bien definidos. Es recomendable realizar series de entre 8-10 repeticiones máximas con pequeñas pausas entre cada una de las series (aproximadamente 1 minuto). Algunos de los ejercicios más eficaces podemos destacar: las sentadillas, la prensa, los press de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etc…

Las proteínas que debes consumir, dependerán de tu peso corporal y del tipo de ejercicio físico. Las proteínas deben estar presentes en todas las comidas. Para ejercicios con resistencias, se considera adecuado tomar entre 1,4 y 2 gramos por kg de peso corporal y día.

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c.-Trabajar los abdominales.

Cuando perdemos peso y eliminamos la adiposidad abdominal conseguimos lucir esa cintura que tanto deseamos. Pero esta no es la solución definitiva, es solo el principio. Necesitamos también realizar una serie de ejercicios con los que conseguiremos que esta adquiera esa forma atlética y musculosa. Estos ejercicios van directamente dirigidos a trabajar la musculatura de la pared abdominal.

Para ello tenemos que trabajar los abdominales con series de 8-12 repeticiones con descansos cortos, 1 minuto máximo. Sesiones de 10-15 minutos 2 o 3 veces a la semana son suficientes. Paralelamente conviene trabajar los paravertebrales o erectores espinales al tiempo que unos ejercicios hipopresivos que evitaran un abombamiento del vientre. Lo mejor es realizar los ejercicios con lastre evitando colocarlo detrás de la cabeza. Cualquier elemento nor valdra. Una barra, un disco, unas mancuernas etc…

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Prueba con el ejercicio de la bicicleta.

Este puede ayudarte a marcas los abdominales rápidamente. Túmbate de espalda, levanta las piernas, muévelas en círculo como si estuvieras pedaleando. Pon tus manos detrás de tu cabeza y, cada vez que acerques una de tus piernas a tu cara, tócala con el codo opuesto.

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Trabaja los abdominales.

Los ejercicios de abdominales son una gran forma de obtener un vientre plano.  Hay muchas variaciones. Pero para realizar las más básicas deberás estar acostado en el suelo, con la espalda recta y las rodillas dobladas en un ángulo de 60°. Coloca tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente cómo trabajan tus abdominales. Exhala y regresa al piso. Repítelo en series como ante hemos indicado.

Inténtalo también situando tus manos sobre la cabeza. Pon las manos estiradas por encima de tu cabeza con las palmas cruzadas. Mantén las manos estiradas todo el tiempo mientras completas este ejercicio.

Inténtalo con las piernas sobre una pelota de ejercicio. Pon las piernas  en ángulo de 90° sobre una pelota de ejercicios. Levanta tus hombros del suelo y contrae tus abdominales. Muévete hacia abajo y repítelo.

Prueba hacer rotaciones de ejercicios con abdominales, por ejemplo: 15 regulares, 15 con manos estiradas sobre la cabeza, 15 sobre la pelota.

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Realiza  el ejercicio de la plancha.

Es un excelente ejercicio isométrico. También es uno de los más seguros y sencillo de todos y obtendremos una gran definición de nuestros abdominales. Al mismo tiempo conseguiras fortalecer el tronco, los lumbares y otras zonas del abdomen. Las herramientas son simplemente: una superficie plana, un poco de tiempo y mucha valentía.

Posiciónate para realizar los ejercicios. Las puntas de tus pies y antebrazos (desde tu codo hasta tus manos) deberán ser lo único que toca el piso.

Asegúrate de que el peso de tu cuerpo lo soporten tus pies y antebrazos. Mantén el cuerpo lo más recto que puedas. Consigue mantener la posición el mayor tiempo posible.

Puedes aumentar la dificultad, levantado un brazo o una pierna o poniendo un pie encima del otro. O más difícil todavía colócate un chaleco con pesas o coloca una pesa sobre tu espalda.

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Otro ejercicio sería el de Levanta las piernas.

Sentirás lo efectivo que es este ejercicio apenas te pongas en posición inicial.

Posiciónate para realizar los ejercicios. Acuéstate sobre una colchoneta, con tu cabeza, espalda y piernas completamente sobre ella. Pon tus manos debajo de los glúteos.

Poco a poco levanta las piernas aproximadamente 3 cm (es decir ligeramente levantadas). Mantén esta posición hasta que comiences a sentir que te duelen los abdominales.

A continuación levanta las piernas, con las rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. En este punto tu cuerpo deberá formar una “L”. Ya con las piernas en Angulo de 90º, contrae los abdominales unos segundos. Gradualmente ve regresando a la posición inicial, exhala y vuelve a repetir el ejercicio en series como hemos indicado anteriormente.

Trabaja sobre tus abdominales unos 30 minutos cada día, 3 días por semana, al principio.  Luego intenta realizarlos 5 días de la semana. Con el tiempo, será más fácil realizar los ejercicios dos veces al día, 5 días de la semana.

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Consejos

  • ¡Nunca te rindas! Se fuerte.
  • El punto no es comer menos ni realizar dietas rápidas, sino alimentarnos correctamente.
  • Si te gusta comer, intenta tener chicles o caramelos sin azúcar a mano. Evitarán que consumas otros alimentos con más calorías.
  • Mientras mantenga la capa de grasa, tus ejercicios de abdominales no se notarán, porque nadie verá los resultados.
  • Las dietas en las que no se come bocado solo desgastan los músculos. Te harán perder esos abdominales que quieres desarrollar. Debes alimentar tus músculos con una dieta baja en carbohidratos, pero no demasiado, sino podrías empezar a aumentar en grasa.
  • Ten cuidado de no trabajar o estirar tus músculos demasiado. Podría causarte alguna lesión.
  • Estírate antes y después de un entrenamiento.
  • También puedes hacer sentadillas en la pared, junto con tus flexiones. Quizá no te parezca muy importante, pero sí verás diferencia.
  • Si tienes un problema al tomar bebidas con muchas calorías, Reemplazalas por el café, es un buen estimulante y ayudará a tus músculos.

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